برنامج تحوّلي للقوة على مدى 6 أسابيع
لن تُحوّلك ستة أسابيع إلى شخصٍ مُختلفٍ تماماً، ولكنها المدة الكافية تماماً لإضافة 5-10 كغ إلى رفعاتك الرئيسية، وتغيير تكوين الجسم بشكلٍ ملحوظ، وبناء أساسٍ يمكنك التدرب عليه لسنوات.
الهيكل الأسبوعي للبرنامج
الأسابيع 1-2: التركيز على التقنية + الحجم الأساسي. ثلاث جلسات لكامل الجسم، 3 مجموعات من 8 تكرارات للرفعات الرئيسية (ضغط، سحب، دفع، رفع). الهدف: تنفيذ نظيف، مدى حركة كامل، مُعدّل الجهد المُتصوّر (RPE) 7.
الأسابيع 3-4: التحميل التدريجي الزائد. نفس الرفعات، 4 مجموعات من 6 تكرارات. أضف 2.5-5 كغ لكل جلسة حيث تسمح التقنية. أضف تمرين إطالة قصير للياقة البدنية في نهاية كل جلسة.
الأسابيع 5-6: الشدة. 5 مجموعات من 5 تكرارات للرفعات الرئيسية بمعدل جهد مُتصوّر (RPE) 8-9. الأسبوع الأخير يختبر الحد الأقصى لـ 3 تكرارات في تمارين السكوات، ضغط البنش، والرفعة الميتة.
التغذية والاستشفاء
الهدف من البروتين 1.8-2.2 غرام/كغ/يوم، زيادة قليلة في السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو القوة، ونقص قليل إذا كان هدفك هو التخسيس. يوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعياً. استخدم جناح الاستشفاء مرة واحدة على الأقل أسبوعياً.
لماذا تُعدّ توجيهات المدرب مهمة هنا
السبب الأكثر شيوعاً لفشل برامج الستة أسابيع هو انحراف التقنية تحت الحمل. جلسة أسبوعية فردية مع مدرب من Atelier تُصحّح هذا الانحراف قبل أن يُصبح إصابة.